受访专家：国家二级心理咨询师 余小倩
抑郁焦虑是当代人最常见的困扰，严重时还会发展成精神疾病。如何有效控制并防止其恶化，是每个人的“必修课”。近日，发表在美国《儿童与青年服务评论》杂志上的一项新研究指出，4种涉及人际和情绪管理的技能训练，对减少抑郁情绪效果显著。
这项研究由日本广岛大学的学者开展，研究对象是120名因学业压力、自我认同、就业决策等问题遭受困扰的高中生。为改善这些学生的精神状态，研究者设计了一套干预课程，涵盖自信训练、认知重建、愤怒管理、解决问题技巧4个方面。经过1年内12次的训练后，结果显示，与未接受干预的普通学生相比，掌握这些调心技巧的学生在抑郁症状、社交技能、认知灵活性、适应力和社会支持等方面均有所改善。国家二级心理咨询师余小倩对“环球时报健康客户端”记者说，尽管这项研究聚焦于高中生群体，但其中维系人际和情绪健康的技巧，对所有人都有借鉴意义。
自信训练。抑郁者多畏畏缩缩、远离人群。研究者指出，这种缺乏自信的状态，会让人更难从他人那里得到正面反馈，如鼓励、夸奖、分享等，进而形成恶性循环。提升自信则能减少消极情绪，因为自信的人更愿意展示自我、主动与他人交流互动，从而获得更多社会支持。
余小倩建议大家经常做一些“自我肯定训练”，每天花几分钟时间，对着镜子中的自己说说优点和成就，如“我很有耐心，上次帮同学解决了难题”“我学习能力很强，同事教的流程一次就记住了”等，通过不断自我肯定，强化“我很不错”的信念。能力对自信也有强大促进作用，不妨给自己设定一些容易实现的小目标，如每天早起10分钟、读完一篇短文等，每完成一个目标，就给自己一个小奖励。随着一个个目标的实现，我们会越来越相信自己“能做到”。
认知重建。认知理论认为，人们怎么看问题，决定了这件事是好事还是坏事。余小倩介绍，存在不良认知的人，如“全或无”（认为事情要么全好要么全坏，没有中间地带）、“个性化”（把所有问题都归咎于自己）和“标签化”（认为自己就是这样的，无法改变）等思维模式，就会让人总往坏处想，于是频频堕入抑郁囚牢。而认知重建，是认知疗法的一个重要技术，目的是摆脱负面思维模式，增加认知灵活性。
这个练习包括两个过程，一是“监控情绪”，每天记录自己的情绪变化以及引发这些情绪的具体事件和想法。例如今天因为工作失误被领导批评，当时觉得“自己太没用了，以后肯定什么都做不好”。通过记录，我们可以清楚地识别自己的负面思维模式。二是“思维反驳”，发现自己有负面想法时，尝试从不同角度去反驳它。比如针对“自己太没用了，什么都做不好”这个想法，就可以反驳：“这次失误只是一个小插曲，每个人都会犯错，以后我能做得更好。”多给自己找补，多一些自我关爱，就少一些无谓的内耗。
愤怒管理。余小倩说，难以控制情绪的人，本来就容易“惹是生非”，而这些负面事件又会反过来加重消极情绪，让抑郁愈演愈烈。为了打破这个循环，我们要学些管理和调节情绪的方法。有些技巧很简单且很好用，比如深呼吸，尽量均匀、缓慢、深沉地吸气、呼气，情绪能在几分钟内平复；转移注意力，去做些自己喜欢的事，避免对某些事过于纠结；设定“暂停信号”，生气时立马双手交叉做出“×”的手势，提示自己停下来，离开引发愤怒的环境，可以防止怒气升级。
解决问题。尤其是人际问题需要解决。一部分学者认为，抑郁就是“关系病”，比如承受无缘由的欺凌和排斥、因缺乏朋友感到孤独、被曲解而觉得愤懑等，都会带来心灵上的阴霾。如果能掌握一些处理人际关系的技巧，减少社交中的摩擦和不满，情绪就能慢慢好转。余小倩建议参考人际关系疗法中的一些技术，比如积极沟通，与他人发生矛盾后，主动与对方交流，立马解决问题而不要一个人瞎想；表达情感，让对方知晓和理解你的感受，减少误解；学会示弱，遇到困难和挫折时向亲友寻求帮助，暴露脆弱其实可以增加关系；不夸大人际受挫，比如一次聚会没有被邀请，不要认为自己被所有人排斥，可能只是这次活动的特殊安排，别让小事占满内心，情绪就不易大起大落。▲