中华传统饮食文化历来讲究“食宜缓些”，正如唐代名医孙思邈在《每日自咏歌》中写道“美食须熟嚼”，即注重细嚼慢咽。随着现代生活节奏的加快，国人的进食速度正在不自觉加快，拉响了一连串健康警报。
复旦大学附属中山医院发表的一项研究发现，狼吞虎咽不仅会损伤口腔，还会扰乱肝脏代谢。
日本藤田健康大学近期发表的研究则表明，增加每口咀嚼的次数，是预防肥胖及相关代谢风险的很好措施，可以说简单省钱、立竿见影。
《生命时报》采访专家，解读吃饭快的健康风险，并总结一份“健康用餐手册”。
受访专家
中国疾病预防控制中心营养与健康所老年与临床营养室主任 张坚复旦大学附属中山医院内分泌科医学博士 张淼 内分泌科主任医师 卞华
从细嚼慢咽到狼吞虎咽
在古人口中，“一顿饭”是独特的计时工具。如果是普通人家，一顿饭常指20分钟到1小时，若是在正式宴席上，往往长达1~2小时，甚至更久。
到了现代，这个时间已明显缩短。2024年的一项调查显示，多数人用餐时间集中在10~30分钟，其中10~20分钟占比最高。
吃饭太快常被定义为“用餐时间少于20分钟”，部分研究缩短为10分钟或5分钟。
但公认的是，吃饭快与各种代谢性疾病风险密切相关，比如——
每周若有2次以上进食少于5分钟，罹患代谢性脂肪肝风险可增加八成；
每周快食超过3次，腰围超标风险增加62%，空腹血糖异常风险增加45%。
而在日本的研究中，如果让参与者跟着节拍器进食，且设置为每分钟40下的节奏时，参与者的咬合与咀嚼次数明显上升，吃饭节奏整体变慢，进食效率也未受影响。
复旦大学附属中山医院内分泌科医学博士张淼告诉记者，现代人吃一顿饭的平均用时大大缩短，与饮食文化的变化密切相关：
工作、生活节奏加快，饮食更倾向于果腹、获取能量，而非享受；
快餐文化兴起、外卖服务发展，让人们获取食物的便捷性大大增强，加上高热量、高脂肪的精加工食品泛滥，这类食物更能刺激食欲，且相较于杂粮、蔬菜无需过多咀嚼，使人不自觉地加快进食速度，摄入过多热量。
有研究发现，比起吃“米饭+蔬菜+牛排”的人，吃披萨的人进食时间平均少了182~216秒。
其实，吃饭速度变快并非国人独有现象：
在美国，到外面吃午饭或被视为懒惰，62%的职员常在工位上吃饭，一份三明治便是午餐全貌，速度也快；
意大利一项调研将吃饭快定义为“早餐时间小于10分钟，午餐、晚餐小于20分钟”，早餐、午餐、晚餐进食快的人，分别占总人数的44.4%、66.3%、57.8%；
不少韩国上班族，一般能在10分钟内解决一顿饭。
吃太快是一场“全身危机”
从进入口腔开始，食物需依次经过食道、胃、小肠、大肠等器官，经过充分的咀嚼研磨、唾液混合、胃酸分解，其中的营养才能被充分吸收，大脑得到“吃饱”的信号后，便会下令停止进食。
如果吃得太快，这一固定流程被打乱，各器官的任务也开始混杂。
No.1
食管被噎坏
理想情况下，食物在口腔被充分咀嚼、切割成小块，唾液随之进入食物，将其中的淀粉分解为麦芽糖，之后食团便被吞咽下去，进入食道。
中国疾病预防控制中心营养与健康所老年与临床营养室主任张坚表示：“吃饭太快，往往就是这一步进行得太粗糙，大块食物易划伤食道，尤其是粗糙、坚硬或是较烫的食物。”
《中国公共卫生杂志》刊发的一项研究指出，国人进食速度快者，食管癌风险是非快者的2.5倍。
No.2
肠胃会超载
如果食物未经充分研磨，块头较大，胃肠很难蠕动起来，且需要额外负责“切割”工作，食物滞留时间便会延长。
吃饭快，消化液的分泌速度跟不上进食速度，更易出现打嗝、胀气、腹痛等，可诱发胃酸分泌紊乱，增加胃溃疡、慢性胃炎的发病风险。
No.3
胃脑“连网”慢
“大脑对饱腹信号的接收有点慢。”张淼介绍道，摄入充足食物后，胃部扩张、内部压力上升，会发出“饱腹”的物理信号；胃肠分解食物时，会刺激胃肠激素的分泌，形成化学信号。
只有大脑感知到这两种信号后，才知道“吃饱”了，发出停止进食的指令，但过程需要20~30分钟。
而且，吃饭太快带来的饱腹感较低，当大脑意识到“吃饱”时，已经吃下过量食物，容易导致肥胖。
No.4
血糖频飙升
从吃下第一口饭开始，机体便立刻分泌一波胰岛素，“刹住”血糖大幅上升的趋势，如果习惯性吃太快，血糖短时间内飙升，胰岛素分泌“赶不上”节奏，只能转而增加分泌量，把血糖降下来。
如此频繁高强度地调节血糖，易诱发胰岛素抵抗，增加糖尿病、心脑血管疾病风险。
吃饭太快，对不同人群产生的影响也有差别，比如：
儿童处于口腔肌肉发育、味觉感知建立的关键期，经常快食（比如家长追着喂饭、被催促进食），易出现咀嚼肌发育不足、牙列不齐，甚至发展成味觉迟钝，长大后偏好高盐、高糖食物，肥胖患病率更高；
老年人的吞咽反射减弱、胃肠功能下降，吃饭快易引发误吸、消化不良，增加吸入性肺炎、营养不良的风险。
人体有个「用餐说明书」
身体需要“慢养”，用餐同样如此，细嚼慢咽符合生理规律，不仅能规避上述风险，还能促进健康。为此，专家给出详细的用餐“说明书”。
1
留足用餐时间
最新版《中国居民膳食指南》建议，健康人群的早餐宜达到15~20分钟，午餐、晚餐控制在30分钟左右。
建议给每一餐预留充足时间，避免狼吞虎咽；进餐时远离手机、电视，把注意力集中在食物上。
如果进餐时间紧张，比如午餐只有15分钟，可优先选择“易咀嚼+低刺激”食物，如杂粮粥、蒸蛋、煮蔬菜，而不是重油重盐的炸鸡、薯条。
此外，两餐间隔4~6小时为宜，以免过度饥饿时急不可耐、饥不择食。
2
延长咀嚼时长
平时要有意识地控制每口饭菜的量，尽量选小块食物，咀嚼次数可根据食物种类而定，比如：
米粥等液体食物，一口咀嚼5~8次即可，但不要豪饮；
香蕉、米饭、鱼肉等软食一口咀嚼15~20次；
牛排、花生等硬质食物，芹菜、燕麦等粗纤维食物，需咀嚼30次以上。
虽然节拍器有助延长用餐时间，但摆上餐桌并不实用，可改为播放节奏缓慢的轻音乐。
3
分期改善习惯
“快食”习惯不是一天形成的，改善也需分期进行，可以从一天一餐开始。张淼表示，可将一餐分成三个阶段——
餐前启动口腔，可以喝100毫升温水，闻一闻食物的味道，同时把大勺换成小勺，大碗换成小碗；
餐中注意“间歇停顿”，每吃几口就要放下餐具或手中的食物，而不是急着送入下一口；
调整用餐顺序，先吃菜、肉，后吃主食，有助控制整体能量。
4
餐后记得观察
张坚提醒，如果餐后持续打嗝、胃胀，可能是进食过快造成的，提示要放慢吃饭速度，不妨试着回想这一餐的食物种类，下一次尝试更“磨牙”的。
胃肠不舒服时可尝试散步、按摩腹部等方法促进消化，如果症状持续或加重建议及时就医。▲