2025年双北世界壮年运动会甫落幕，来自全球超过100国、逾万名超过30岁选手齐聚竞技，场上不乏70、80岁甚至90岁长者身影，展现惊人体能与活力，不仅打破年龄与运动的刻板印象，也再次唤起社会对银发族健康老化与肌力维持的重视。营养师简子匀指出，维持体能的关键除了规律运动，更仰赖足够且正确的蛋白质摄取。
根据台湾卫福部建议，成年人每日每公斤体重应摄取1.1克蛋白质，等同每餐至少要摄取一个手掌心大小、约20克蛋白质的小棒腿或两颗鸡蛋。但简子匀表示，65岁以上长者因肌肉自然流失加剧，建议摄取量应提高至每公斤1.2至1.5克；若面临癌症、手术或疾病恢复期，可进一步提高至2克，以支应免疫与组织修复所需。
「肌肉的合成与维持需要稳定的蛋白质供应，特别是中高龄族群。」简子匀指出，即使长者每天仅从事如快走等中低强度运动，仍应维持上述摄取量，避免免疫力下降容易生病，或肌肉流失导致跌倒、卧床；若从事重量训练或参与世壮运等中高强度活动，则更需强化补给。
然而，实务上银发族常面临牙口不佳、食欲下降等问题，使得摄取量不足。简子匀建议，可优先从鱼类、豆制品等较易咀嚼的食材补足蛋白质，若仍不足，再以乳清蛋白等营养补充品辅助，「从牛奶萃取出的乳清蛋白，吸收率比酪蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白高，富含支链胺基酸（BCAA），有助肌肉合成与能量代谢。」
市面常见的乳清蛋白型态包括浓缩型、分离型与水解型，其中浓缩型较适口；分离型较好吸收，适合乳糖不耐或肠胃功能弱者；水解型市面上少见，主要提供给消化功能差者或新生儿。简子匀表示，选购时应以成分单纯、无过多糖分与人工添加物为原则，避免摄取额外负担。每次补充建议不超过30克蛋白质，避免超过肠胃吸收上限造成浪费。
至于补充时机，简子匀指出，除了作为日常营养补充外，运动当下与前、后30分钟为黄金时段，能强化肌肉修复效率。值得留意的是，蛋白质虽重要，仍应搭配足够热量来源，「若缺乏淀粉等能量供应，蛋白质将被迫转为能量使用，反而无法有效合成肌肉。」因此补充乳清蛋白时，可搭配香蕉、地瓜等食物，达到营养均衡。
此外，肾功能异常者应谨慎补充蛋白质。简子匀表示，末期慢性肾病前期患者，需遵循医嘱控制蛋白质摄取；而已洗肾者反因洗肾容易流失蛋白质，须提高蛋白质摄取量，惟仍须留意水分摄取与产品浓度。
