运动前后的饮食，影响增肌减脂，许多人虽然有固定运动习惯，但体重仍迟迟无法下降，甚至反而上升。到底该怎么吃才会瘦得健康？营养师张宜婷表示，除了少部分族群因为肌肉量增加或压力荷尔蒙变化影响体重，大多数人其实是「吃错」食物，整体代谢效率失衡。
张宜婷指出，很多人在运动后容易产生「好辛苦、犒赏自己一下」的补偿心态，结果反而乱吃，摄取更多热量，还可能让肌肉流失。研究发现，运动本身会刺激食欲，过程会消耗肌肉和肝脏中的肝糖，身体会释放饥饿激素，让人特别想吃高油脂、重口味的食物，如果没有吃对食物，想「燃脂」却全白费。
一项发表于「European Journal of Clinical Nutrition」的研究，招募了20名在过去7天内中等到高强度运动少于150分钟、且平时不常运动的健康成年人。受试者在禁食4小时后进行40分钟的自行车运动，结果发现，不论运动强度为何，所有人运动后皆出现明显饥饿感，渴望高热量、高盐的食物。
张宜婷说，运动前先吃对，能稳定能量不中断；运动后30分钟进食，掌握碳水化合物跟蛋白质的比例搭配，有助于增肌减脂。另外，不同的运动类型，在运动后吃的食物也不一样，例如有氧及肌力训练项目，再加上运动的时间，饮食摄取比例也要跟着调整。
运动后吃什么？张宜婷建议，把握补充3大原则，在对的时机补充对的食物，才能达到较佳增肌效果。
1.运动前吃对食物：运动前1至2小时，建议摄取中低GI的慢碳与少量蛋白质，帮助稳定血糖与提升续航力。例如香蕉1根加上半杯无糖豆浆，或40克燕麦片加上1颗水煮蛋。
2.运动后30分钟内补对食物：运动后30分钟到2小时，是肌肉修复与成长的关键时段。建议补充高GI碳水与蛋白质，如烤地瓜100至150公克，加上搭配1片鸡胸肉，或土司2片加上煎蛋，帮助胰岛素快速将养分送进肌肉细胞，加速修复与肌肉建构。
3.补「钾」能量效果更好：流汗会导致电解质流失，特别「想吃咸」，应该先补钾，例如香蕉、奇异果，或喝椰子水、生菜沙拉，能减少对高油咸食的错误渴望。