如果已经背痛好一阵子，且经医师诊断排除任何严重疾病可能，不妨在家试试麦肯基疗法（McKenzie Method）。
Fit&Well报导，此疗法全名为麦肯基力学诊断与治疗（McKenzie Method of Mechanical Diagnosis and Therapy, MDT），是由新西兰物理治疗师麦肯基（Robin McKenzie）于1981年提出的系统性评估与运动，现今是全球公认的治疗颈部、背部与肢体疼痛，以及预防、辨识与处理脊椎问题的方法。以下是7种有助缓解背痛、松动脊椎的麦肯基运动，为了依个人需求量身制定运动，最好与认证治疗师沟通；若有持续性或严重的背痛，应先咨询医师。
这几个运动应照顺序进行，每项伸展让身体准备好进行下一个动作，注意过程中身体反应，如果感到尖锐痛或疼痛加剧应立刻停止。进行到第5、6、7项时，推荐重复第3项运动。这些伸展每天可以进行数次，但每次应间隔充分休息，观察身体反应。运动结束后，可以背朝下躺着休息几分钟，下背部垫一个毛巾卷，维持脊椎自然曲线。
1. 脊椎放松
持续时间2到3分钟。腹部朝下平躺，手臂放在两侧、头转向其中一边。试着释放下背部、臀部与腿部的紧绷，缓慢深呼吸让自己完全放松。这项动作是让身体准备好接下来的运动，所以花点时间充分放松。
2. 俯卧伸直
持续时间2到3分钟。从腹部朝下的平躺姿势开始，用前臂将上半身撑起来，手肘位于肩膀之下，以伸直下脊柱。如果感到不舒服，将前臂稍微往前移，减少脊椎伸直角度，并保持骨盆稳定，缓慢深呼吸以释放下背部、臀部与腿部的张力。
3. 俯卧伸直加伸直手臂
由上述姿势开始，将两手掌移到肩膀下方，手掌下压伸直手臂并撑起胸部，如果有需要可以保持手肘微弯，让骨盆贴着地面，同时保持下半身放松，维持几秒后上半身往下放，再撑起，重复10次并逐渐增加伸展时间。
4. 站立后仰
站立下双脚打开与臀部同宽，双手放在臀部上，腰部非常缓和地后仰，维持1到2秒再回到站姿。重复10次并逐渐增加伸展角度。这个动作是模仿第3项运动伸展脊椎，但改为站姿。
5. 脊椎弯曲
背朝下平躺，膝盖弯曲，脚踩地面，缓慢地将膝盖往胸口抱，维持1到2秒再放手回到原本姿势，重复10次，动作过程避免擡头或伸直腿。
6. 坐姿弯曲
确保能安全持续至少一周进行第5项运动，过程没有任何不适，才进行这项运动。坐在床边或稳固的椅子上，双腿张开，从腰部缓慢地前弯，直到碰到脚踝或两脚之间的地面，再回到原本坐姿，重复10次，逐渐加强伸展。
7. 站姿弯曲
确保能持续至少两周进行第6项运动，过程没有任何不适，才进行这项运动。双脚与臀部同宽站立，手臂放在两侧，从腰部缓慢前弯，两手顺着腿往下滑以维持平衡，以不会痛的前提下尽量往下弯，再回到原本站姿，重复10次，逐渐加强伸展。
认证骨科医师玛哈杰（Amir Mahajer）表示，麦肯基疗法是治疗下背痛的好法宝，但要注意不同疾病适合哪项运动，例如伸直运动可能对椎间盘问题有帮助，小面关节问题可能适合弯曲或侧向运动，应针对每个个案的需求调整，以求最佳效果。
玛哈杰说，大部分良性的脊椎问题能通过时间与复健改善，害怕受伤而不敢动反而会让病况更严重，与专业人士讨论，了解安全的运动，以及复健可减缓疼痛，是身体复原与心理健康的关键。