关节活动度会随着年纪增长而逐渐下降，如果想知道自己的关节状况，不一定要到医院检查，在家通过简单测试就能快速确认自己的脊椎、骨盆与脚踝活动度。Eat This, Not That报导，认证私人教练李德（Tyler Read）说，只要在厨房流理台旁进行深蹲测试，就能发现身体在载重状态下隐藏的肌肉紧绷状态、无力，以及关节功能表现如何。
李德说，这项测试并非测量蛮力，而是着重在身体控制、平衡感、关节活动度。要能俐落地完成深蹲，不只需要肌力，还有协调能力、关节自由度、内核启动能力。如果能通过测试，代表身体活动度比年轻十几岁的人更好。不论是为了保持活力、无痛老化，或只是希望每天上下活动更自在，深蹲测试能点出需要加强训练的部位。测试不需要器材或暖身，只需要干净的地板、稳固的流理台，几秒钟就能完成测试。
深蹲目标是在完全控制，并且没有代偿动作下蹲低，步骤如下。首先面对流理台，双脚分开略大于肩膀宽度站立，双手轻轻扶着流理台边缘，目的是保持平衡，但不能用于支撑身体。接着臀部慢慢往后、往下坐，过程中保持脚跟踩在地面、挺直胸膛、膝盖沿着脚趾的方向往下，测试是否能维持15至20秒，过程中不会向前扑倒或擡起脚跟。
如果能完成整个深蹲并轻松维持姿势，代表活动度非常好，脚踝保持灵活、髋关节自然展开，而且姿势保持挺直，活动能力优于大部分30岁的人，应继续保持。如果只能完成部分深蹲，或是平衡上有困难，可能是小腿紧绷、髋关节活动度受限、或是内核肌群参与不足，适当调整运动能更接近目标。
若蹲不下去或脚跟擡离地面，代表大关节有明显的僵硬或无力问题，很可能在健身或日常生活中，就能感受到活动受限的问题，应该专注训练活动度与特定肌力。
李德说，深蹲挑战的系列动作中，脚踝需要弯曲、骨盆需要展开、脊椎需要在压力下保持直立，只要有一部分活动度或稳定度不足，整个动作模式就会瓦解。深蹲仿真日常生活提东西、从地上站起，或是蹲下打扫、整理花草的动作，能通过测试代表关节活动自如；失败则可以清楚规划需要改善之处。
李德说，针对难以维持平衡、无法保持脚跟往下踩、或不能蹲到底的人，应该着重训练脚踝活动度、内核控制与髋肌群的肌力。他建议每周做3到4次下列运动，每次关节活动度与肌力的小幅度进步会快速累积。
1. 贴墙脚踝摇摆（Wall Ankle Rocks）
面对墙壁站立，一只脚距离墙壁数英尺。膝盖往前弯时，脚跟不能擡离地面。这个动作可以伸展脚踝与小腿，增加足背屈（dorsiflexion）的角度，帮助深蹲时脚跟保持在地面。
2. 高脚杯深蹲（Goblet Box Squats）
将哑铃举在胸前，往下蹲坐到箱子或长凳上，注意动作控制。这个动作以平衡方式强化深蹲的深度，能增强臀肌、股四头肌，并学习在负重下保持直立姿势。
3. 自体重量深蹲停留（Deep Bodyweight Squat Holds）
往下深蹲超过90度，并且维持30到60秒，过程中保持脚跟踩地、挺胸。这个动作能展开髋关节、伸展紧绷的脚踝，并增加蹲姿时的耐力。
4. 死虫式（Dead bugs）
脸部朝上躺着，举起双手、双脚，将其中一只手臂与对侧的脚往下放，过程中背部不能拱起。这项内核稳定度训练能让身体学习控制脊椎姿势，而保持脊椎姿势为深蹲时维持平衡的关键。
5. 髋关节旋转（Hip Airplanes）
单脚站，弯曲髋关节让身体前倾，并向左右扭转躯干。这项高端平衡运动能加强臀肌、稳定髋关节，并增进单脚控制能力，让深蹲时避免膝盖向内转。