谈论健康时，饮食与消化往往是最受关注的议题之一。这是因为人体所需的营养来自食物，而消化系统正是吸收这些营养的关键机制。如果消化功能失调，不仅会影响营养吸收，还可能导致废物与毒素无法有效排出，进一步损害整体健康。
根据Real Simple报导，长期便秘或排便不规律，会增加罹患肠胃疾病的风险，对整体健康构成威胁。由于排便是排除体内废物的重要机制，若出现障碍，不仅会妨碍毒素排出，还可能干扰体内荷尔蒙平衡。
作者访问了肠道健康专家Avery Zenker，请她分享哪些食物最有助于维持健康且规律的排便，以及背后的科学原因。Zenker表示，促进良好消化的食物通常富含纤维，且易于消化。不溶性纤维（常见于全谷类与蔬菜中）可增加粪便体积，加快其通过肠道的速度，有助预防便秘；而可溶性纤维（如燕麦、豆类、水果）则能吸水、软化粪便，提升排便顺畅度。
以下是Zenker推荐的几种有助排便的食物：
1. 燕麦
燕麦及其制品如燕麦粥，富含可溶性纤维，不仅能软化粪便、促进规律排便，还因消化速度较慢，有助延长营养吸收时间。此外，燕麦还具有益生元作用，有助肠道内益菌生长，打造健康的肠道菌相。Zenker指出，规律食用燕麦可减轻腹胀、改善粪便形态，并提升整体消化舒适度。
2. 姜
姜具有天然的抗发炎特性，能帮助维持肠道菌群平衡，并促进肠道蠕动。Zenker说道，「这有助于废物及时排出，预防便秘、腹胀与胀气。」
3. 熟蔬菜
熟蔬菜相较于生蔬菜更容易消化。经过烹煮的蔬菜虽然质地变软，但仍保留丰富的纤维与营养，能减轻肠胃负担，是促进肠道健康的重要食材。
4. 奇异果
奇异果不仅含丰富纤维，还富含一种称为「蛋白酶（actinidin）」的酵素，有助分解蛋白质、促进整体消化。Zenker指出，研究显示，经常食用奇异果可改善排便频率与粪便质地，对肠胃敏感者也有助益。此外，奇异果含有高钾，有助肠道蠕动，维持排便规律。
5. 南瓜籽
南瓜籽是镁的重要来源，有助促进肠道蠕动。Zenker补充，「它们同时富含纤维、铁与锌，而这些矿物质是制造胃酸所必需的，对消化过程至关重要。」
6. 未熟香蕉
未成熟的香蕉富含「抗性淀粉」，这类碳水化合物不会在小肠中被完全分解，而是由肠道菌发酵利用，有助促进益菌增长、减少发炎、保护肠道黏膜，并促进规律排便。
7. 放凉后的马铃薯与谷类
煮熟后放凉的马铃薯与谷类会产生更多抗性淀粉，即使再次加热也不会丧失其效果。Zenker表示，即使是剩菜，这些食物仍对肠道健康具有正面影响。