进行功能性锻炼有助于让每天生活中的动作更流畅，因为这类型的运动模仿日常生活的动作模式，能增进肌力、稳定度与活动度，可以改善姿势、减少下背痛，让走路更轻松。Fit&Well报导，物理治疗师库姆斯（Sophie Coombes）在Instagram上分享一项她常推荐患者的运动，可提升功能性内核肌力，称为「泽奇侧弯式」（Zercher side bends）。
库姆斯说，泽奇侧弯式可以锻炼腹斜肌（Obliques）、腰方肌（Quadratus lumborum）与深层内核肌群，这些是维持身体中段内核肌力与稳定度的肌肉。要进行这项运动，只需要准备一条弹力带、以及一个相当于膝盖高度的稳定平面，像是长凳或沙发。
动作步骤如下，首先站在稳定平面的左侧，左手握着弹力带；将弹力带绕过左脚与左手肘，手肘弯曲90度以固定弹力带位置；接着擡起右膝盖，放在平面上，右手放在右侧腰部以保持平衡；保持下半身不动，腰部慢慢地向左、右侧弯。库姆斯说，刚开始建议做15至20次，选择较轻的弹力带。
泽奇侧弯式能训练身体在抵抗外力时，保持稳定与直立姿势，因此很有帮助。库姆斯说，因为让身体前侧负重下进行侧向移动，脊椎与骨盆能学习保持中立姿势，进而改善姿势、平衡与动作效率。
库姆斯说，与常见的死虫式（Dead Bug）相比，死虫式很适合训练基本内核控制，但泽奇侧弯式训练身体对抗往侧边倾倒，更能将训练成果转移到日常生活动作、举重与运动上。
库姆斯说，在此姿势下使用弹力带能迫使你保持直立，启动上背部肌群、控制肋骨位置，进行死虫式时不太会训练到这些部分，因此不妨将泽奇侧弯式加入训练菜单内，提升整体内核肌力。
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影片来源：Instagram＠sophie__physio（若有侵犯著作者权益，请连络本社删除。）