双臂平举，单脚站立，这个考验平衡的动作，你能坚持多久？
平衡力看似寻常，却需要视觉、肌肉、神经等多个系统的精密协作，是衡量健康和长寿的关键指标。
近日，美国《科学报告》杂志刊登的一项新研究显示，平衡力差的人，跌倒、丧失独立生活能力、患心理疾病的风险将显著增加。
《生命时报》结合新研究采访专家，教你稳住平衡，助力长寿。
受访专家
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民
北京大学第三医院老年内科副主任医师 王征
本文作者 | 生命时报记者 施婕本文编辑 |张冕
平衡力下降，死亡风险增加44%
在此次研究中，美国丹娜法伯癌症研究院的研究人员对4378名平均年龄61.2岁的参与者进行了三项测试：步速测试、椅子起坐试验、平衡测试。
3项测试总分相加，小于10分即为平衡力下降。
随访2年期间，933名平衡力较差的参与者发生了至少1次跌倒，穿衣、洗澡、进食、如厕等日常生活自理能力出现下降，且更容易变得孤立。
此前，美国华盛顿大学医学院开展的一项大型研究也得出过类似结论：
●40~49岁成年人中有18.2%的人出现了平衡障碍，65岁以上者这一比例高达61.9%；
●存在平衡功能障碍的人，全因死亡风险增加44%，心血管死亡风险升高65%，癌症死亡风险增加37%。
北京大学第三医院老年内科副主任医师王征表示，随着年龄增长，人体的神经反应速度、肌肉力量及本体感觉逐渐减退，会直接影响平衡力。
国家国民体质监测中心2022年发布的《第五次国民体质监测公报》显示，我国居民平衡力下降的拐点，出现在40岁左右。
闭眼单脚站，坚持不了10秒要警惕
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民介绍，平衡力指人体在静止或运动时，通过调节重心维持稳定的综合能力。
想了解平衡力是否下降，可通过「闭眼单足站立试验」来测试。
动作要领：两臂侧平举，两腿并拢，脚尖向前，闭眼时用习惯支撑脚站立，另一条腿屈膝。
衡量标准：保持10秒身体不摇晃，为正常；女性最好能超过12秒，男性超过13秒。
5个因素会加速平衡力下滑
平衡力依赖内耳的前庭系统，视觉系统，皮肤、肌肉等躯体感觉系统的精密协作，任何干扰因素都可能引发平衡障碍，比如以下几种。
1
血压血糖不稳
随着年龄增长，血管机能下降，久蹲后起身会出现脑部供血不足、血压骤降，伴有头晕、失衡，导致跌倒风险大增。糖尿病可引发周围神经病变，触觉减退，对地面接触不敏感，从而影响平衡力。
2
脑部病变
小脑病变、脑干血栓、脑外伤等，可引发脑功能障碍，造成平衡失调。
帕金森病、阿尔茨海默病等神经系统退行性疾病，会降低大脑对空间定位和身体状态的判断能力。
3
视听功能异常
比如，良性阵发性位置性眩晕、前庭神经炎等内耳疾病，会影响人的空间定向能力。视听功能降低，会直接影响感觉输入和敏感度，减弱空间感知力。
4
肌肉储备不足
长期不运动会导致腿部、腹部等核心肌群力量不足，身体对重心变化的感知变迟钝，关节也易发生慢性损伤，难以维持机体平衡。
5
药物引发失衡
服用某些治疗高血压、抑郁症、疼痛的药物，可能引起血压下降，导致平衡失调。
平衡力下降，带来六重风险
专家提醒，平衡力是人们日常生活和运动中必须具备的能力，一旦持续减弱会让身体承受多重健康风险。
1
跌倒风险加剧
全球每年有30余万人死于跌倒，平衡力下降是重要诱因。
2
关节损伤早发
平衡力下降可导致运动受限，肌肉锻炼减少，对骨骼的良性刺激减弱。长此以往，可能引发韧带和半月板损伤、软骨加速磨损及关节疾病早发。
3
反应能力下降
反应力与平衡力之间具有相关性，锻炼平衡力可提高反应力，反之，平衡力下降会影响全身反应速度。
4
认知衰退加速
美国斯坦福大学研究发现，平衡力是预测认知功能下降的重要指标，平衡力较差的人认知功能得分较低，且下降速度比平衡力较好的人快1.7倍。
5
血管负担加重
平衡力差的人下肢血流通常不畅，迫使心脏更费力泵血，长此以往会增加心脏负担。此外，调节平衡的自主神经失调，可引发血压波动，损伤血管内皮，危害心血管健康。
6
衰老进程加速
平衡力弱可导致活动范围受限、缺乏锻炼，更易陷入“失衡-活动减少-加速衰老-平衡力更差”的恶性循环。
“稳定体质”能练出来
张一民表示，若平衡力变差是由身体机能衰退引起的，可通过运动练出“稳定体质”，并推荐了4个锻炼法。
No.1
原地高抬腿
双脚与肩同宽，双手自然下垂，抬高一侧膝盖，保持1秒，换边练习。锻炼时不要屏气，可根据身体状况，逐渐增加抬腿停留时长。
No.2
双脚一字走
双脚并拢站立，双手自然放于身体两侧，一脚向前迈出，脚跟与另一脚脚尖呈一条直线，双脚交替向前沿直线行走。如不能保持平衡，可抓住家人的手练习。
No.3
单腿站立
双脚打开，站立在平整地面上，双臂自然向两侧平展，前期可不闭眼，后期慢慢改为闭眼；一只脚离地10厘米左右，保持10~15秒，换另一只脚。
左右脚做完为1组，每天练习5~10组。若难以保持平衡，可手扶墙壁或椅子，每天练习2~3组。
No.4
靠墙静蹲
双脚分开与肩同宽，背靠墙，缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，尽可能蹲至大腿与地面平行。保持静止不动，感受膝盖周围肌肉用力，保持静蹲20秒后，缓慢站起。5~10次为1组，每天练习1~2组。
老年人练习时可在身前放一把椅子，下蹲时双手轻轻扶住椅背。
日常还应加强练脑，比如通过拼图、背诗、学习新技能，提高大脑反应速度，减缓神经功能衰退，防止平衡力下降。
此外，在保证膳食平衡的基础上，适量补充全谷物、鱼类、蛋类、坚果等，有助保护平衡力。▲