许多长者最担心的就是跌倒后无法爬起来，因此保持活动力是晚年独立自主生活的关键，而规律运动和伸展有助于维持活动力。Fit&Well报导，曾获奥运金牌的英国田径选手莎莉（Sally Gunnell）退休后时常在社群媒体分享运动指南，近期在Instagram的一则短片推荐自己维持活动力每天早晨必做的4种伸展，以下修改版本让不方便跪的人也可以练习，只需要准备一张稳固的椅子即可。
1. 臀肌伸展
坐在椅子上，膝盖弯曲、脚踩地面，将右脚踝跨过左大腿，以髋关节为支点往前弯，直到右侧臀肌有伸展的感觉，伸展30秒后换脚重复动作。
2. 婴儿式
坐在桌子旁的椅子上，膝盖置于桌角正下方，上半身往大腿方向倒，并将双臂往前、往外伸展，放在桌面上，伸展30到40秒。
3. 髋屈肌伸展
站立姿势下双脚打开与肩膀同宽，左脚在原地不动，同时右脚往后踩并擡起脚跟，过程中保持双腿伸直、脚趾朝前方，右髋关节前侧应该会有伸展感觉，伸展30秒后换边重复动作。
4. 坐姿90-90髋旋转
坐在椅子边缘，双脚张开与骨盆同宽，两脚踩地。右侧膝盖往身体中央倒、左侧膝盖往外倒45度，同时身体在舒适的范围内尽量向右转，伸展30到45秒后回到起始位置，再换成左侧膝盖往身体中央倒、右侧膝盖往外倒45度，身体尽量向左转进行伸展。
以上伸展运动都应该在自己的关节活动度内进行，如果过程感到疼痛或不舒服应立即停止，动作应专注在活动骨盆与臀肌，而非膝盖。
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