长辈有时常说，「怎么愈来愈没力」、「以前爬楼梯都没问题，现在才两层就喘得要命，手脚还会抖」，这些看似平常的抱怨，可能不是单纯的「老了」。台北荣总遗传优生科主任张家铭于脸书表示，这很可能是肌肉正在流失的警讯「肌少症」，当听到这些话，应该帮家中长辈评估一下，肌肉是不是悄悄正在流失。
张家铭指出，依2025年国际期刊研究回顾，全球60岁以上长者当中，大约每三人就有一人正在面对肌肉流失问题。在安养机构里，这个比例甚至可能超过一半，情况不容忽视。长辈出现走不远、站不久、力气渐弱、跌倒频率增加、甚至连生活自理都开始吃力，可能是肌少症正在默默发生。
肌少症可以预防、可以调整，如果及早发现就能及时改善、延缓。张家铭说，肌肉量流失有5大因素，第一是老化，50岁后，肌肉每年平均流失1至2%，特别是掌握瞬间反应和支撑力的快缩肌最先流失。造成踩煞车、闪跌倒、爬楼梯等基本动作都会变得困难。第二、慢性发炎，当高血糖、压力、熬夜、不运动等容易造成体内发炎物质增加，增加肌肉流失速度。
第三、粒线体功能障碍，因年纪大、压力多，导致能量不足、自由基累积，让肌肉无法持续运作。第四、荷尔蒙变化，由于维持肌肉的生长与修复，需要各种荷尔蒙帮忙，像是生长激素、睾固酮、甲状腺素，甚至维生素D。这些信号一少，肌肉就会持续退化。最后，吃太少又动太少，年纪大了怕胖、，很多人变得吃得少、蛋白质不足，且活动量少、长时间久坐，肌力更是持续流失。
若要增加肌力，可以从饮食着手。张家铭表示，一口蛋、一杯优格、一点阳光，都是养肌的开始。首先，对中高龄者来说，每天每公斤体重建议摄取1.2至1.6克蛋白质，一颗蛋、一杯豆浆、一碗鸡肉粥，都是累积肌肉的基础；如果牙齿不好，可以改喝乳清蛋白。另，每天晒10至15分钟太阳，或补充800至1000国际单位（IU）维他命D3，打开肌肉再生开关。
至于，慢性发炎或粒线体功能变差，张家铭说，饮食可以多补充抗氧化抗发炎营养素，如Omega-3、姜黄素、辅酶Q10、绿茶多酚等，搭配适量运动、良好睡眠，甚至只是每天散步晒10分钟太阳，都能帮助降低体内的发炎反应，也能唤醒粒线体的活力。并利用椅子站坐、墙壁深蹲、弹力带拉伸等阻力训练肌力。
张家铭表示，这几年研究发现，肠道菌相也跟肌肉健康有关，好菌会制造短链脂肪酸（SCFAs），帮助肌肉合成和抗发炎，建议每天吃点高纤蔬菜、水果、一杯优格，或偶尔补点益生菌，这不只是顾肠胃，也在顾肌肉。年长者牙齿咬不动、吃不好，很多人蛋白质摄取不足，记得定期看牙，平常多练习咀嚼、训练口腔肌力，这些对长肌肉也很关键。