“提起脂肪肝，很多人的第一反应就是吃得太油腻，却忽略了不起眼的坏习惯——久坐。
事实上，多项研究已经发现，久坐会大大增加非酒精性脂肪肝的发病率。医生给脂肪肝患者的建议里，有一条也是要少坐多动。
《生命时报》邀请专家，解读久坐与脂肪肝发病的关联，并教你如何给肝脏“瘦身”。
受访专家
北京协和医院肝胆外科主任医师 杜顺达北京协和医院消化内科副主任医师 杨莹韵
首都医科大学附属北京地坛医院肝病中心主任医师 杨松
久坐，为什么会坐出脂肪肝？
2022年，《临床肠胃病与肝病学》刊登美国斯坦福大学的一项研究发现，每天久坐时间超过8小时，会导致非酒精性脂肪肝发病率增加44%。
相反，每周休闲运动达标（中等强度运动至少150分钟，或高强度运动至少75分钟），可使罹患非酒精性脂肪肝的风险降低44%。
2019年，发表于《运动锻炼医学与科学》的研究发现，每天坐的时间增加1小时，肝脏脂肪就会增加1.15%。简单来说，久坐时长与肝脏上堆积的脂肪成正比。
久坐会让内脏脂肪像“年轮”般层层堆积，导致代谢率持续下降，还会使肌肉量减少，进而出现胰岛素抵抗。
脂肪肝是怎么一步步“恶化”的？
2023年，北京大学研究团队对575万余名参与健康体检的成年人进行数据分析后发现，脂肪肝患病率高达44.39%，重度脂肪肝患者占10.57%，男性患病率高于女性，北方地区高于南方地区。
近年来，我国脂肪肝患病率确实呈上升趋势，尤其是40~70岁的中老年人和肥胖者是危险人群。
脂肪肝从形成到恶化主要分为以下几个进程：
形成脂肪肝
脂肪转运不出去
正常情况下，肝脏含脂量仅为3%~5%。摄入的油脂和糖类被吸收后，会分解转化成脂肪酸、甘油和葡萄糖，由肝脏负责加工，合成脂肪，再通过血液、淋巴送往有需要的细胞中存储。
如果每天摄入过多高糖高脂食物，又不爱运动，大量脂肪就转运不出去，导致肝脏被迫成为“脂肪仓库”，形成脂肪肝。
轻度脂肪肝
肝单纯“长胖”
肝脏最初只是单纯“长胖”，属于轻度脂肪肝，脂肪约占肝脏重量的5%~10%，不会引发炎症，患者可能没有任何症状，需要通过超声检查确诊。
中度脂肪肝
导致发炎、疼痛
如果脂肪进一步积累，含脂量达到10%~25%，就属于中度脂肪肝，会出现变性、周围纤维化。同时，肝脏也在反抗脂肪，导致发炎、疼痛，造成脂肪性肝炎。
重度脂肪肝
发展为肝硬化、肝癌
肝脏含脂量达到25%以上，就进入重度脂肪肝阶段，肝脏内的炎症和纤维化会进一步发展，可能进展到肝硬化和肝癌阶段。
除了损坏肝脏，脂肪肝还会引发“全身风暴”，比如扰乱代谢系统、摧毁心脑血管、诱发慢性肾病，以及升高患癌风险。
做6件事帮脂肪肝“瘦身”
脂肪肝本身不是恶性病变，进展相对缓慢，大家不必过于恐慌，但必须及早重视，针对致病因素为肝脏“瘦身”。
1
每年体检
肝脏是个比较迟钝的器官，脂肪肝患者早期通常无明显症状，到了中期可能出现肝区轻微压痛或闷胀感。每年都应体检，通过血液、超声与肝脏弹性等检查及早发现疾病端倪。
2
积极减重
减重7%~10%可显著改善肝纤维化和脂肪变性。减重越多，肝脏改善越显著，但要长期坚持，避免体重反弹。
3
控制饮食
饮食应保证低脂肪高纤维，减少精、白、细、软，增加维生素、矿物质和抗氧化成分的摄入。
不吃加工肉制品（如香肠）、奶油蛋糕等，少吃动物内脏、油炸食品；适当多吃胡萝卜、生菜、苦菊等蔬菜，但不过分追求素食。
脂肪肝患者要警惕“不沾肉”的误区，不吃肉蛋奶等富含蛋白质的食物，不利于脂肪肝的缓解，应以高蛋白低脂肪的瘦肉、鱼虾为宜。
4
运动够量
减少久坐时间，每周应保证运动3~5次，每次30分钟以上，达到中等强度，可以选择有氧和抗阻运动相结合。
5
尽早戒酒
任何阶段减少饮酒都有助改善脂肪肝，建议尽早戒酒。
6
避免三高
健康人群应将血压控制在120/80毫米汞柱以下；空腹血糖保持在3.9~6.1毫摩尔/升，餐后两小时低于7.8毫摩尔/升，糖化血红蛋白4%~6%；总胆固醇不高于5.2毫摩尔/升，甘油三酯低于1.7毫摩尔/升。
合并其他慢性疾病的患者，要根据医生建议，将各项指标控制在理想范围内。▲