有人说，缺乏运动的人，体内的生态系统就像一潭死水，各项生理功能都在加速衰退。相反，坚持运动则是延寿的重要方法之一。
但最近《欧洲流行病学杂志》发表的一项新研究，为“运动延寿”添了一个重要前提：适度。
《生命时报》邀请专家，告诉你如何运动才能最大限度获益。
适度运动，才能延寿
在此次研究中，芬兰于韦斯屈莱大学追踪了2万多对双胞胎，从他们的青年时代到生命终章，详细记录了其运动习惯、生物年龄及死亡情况。
研究发现，运动确实与生理衰老的减缓和死亡风险的降低有关，但它并非“越多越好”，研究揭示了一个耐人寻味的“U形曲线”：
完全不运动的人，身体老化速度最快；
超过适度的运动量并没有额外获益，反而可能对身体造成负担，身体老化也在加速。
相比之下，适度、持续的运动能够显著减缓生物年龄的增长速度，展现出最佳的健康状态。
具体来说，研究显示，相较于久坐不动的人群，适度运动的人群死亡率降低了约7%。
至于背后的原因，研究团队分析，适度运动可通过改善心肺功能、免疫功能、代谢功能等维护细胞健康，进而延缓生物衰老；而运动过量时，身体面临过度疲劳和慢性炎症，反而加速组织损伤和老化。
多少运动量才算“适度”？
那么，适度运动的“适度”该如何界定呢？此次新研究并未给出一个严格的界限。
世界卫生组织的建议是，对于普通人来说，适度运动大致指：每周不少于150分钟的中等强度有氧运动，配合适量力量训练。
我国国家体育总局发布的《全民健身指南》针对不同人群，给出了更加明确的运动量界定。没有运动基础、有一定运动基础和长期运动的人，每周的运动量应有所不同，需逐步增加强度和运动总量。
没有运动基础的人
《全民健身指南》提出，初期进行体育活动，时间周期大约为8周。
运动方式：中等强度有氧运动、球类运动等。
运动强度：55%最大心率，逐渐增加到60%。最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频率，最大心率（次/分）=220-年龄（岁）。
持续时间：每次10~20分钟，逐渐增加到30~40分钟。
运动频度：3天/周，逐渐增加到5天/周。
初期体育健身活动，一周方案举例↓↓
有一定运动基础的人
从事8周运动后，可进入中期体育健身活动阶段，此阶段也是8周左右，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上。
运动方式：保持初期的运动方式，可适当增加力量练习。
运动强度：有氧运动的强度逐渐增加到70%~80%最大心率；力量练习采用20RM（负荷强度）以上负荷，重复6~8次。
持续时间：每次运动30~50分钟。
运动频度：3～5天/周。
中期体育健身活动，一周方案举例↓↓
有长期运动习惯的人
当养成良好运动习惯后，应建立长期稳定的运动方案，至少应包括每周积累200～300分钟的中等强度运动，或75～150分钟的大强度运动；每周进行2～3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。
长期体育健身活动，一周方案举例↓↓
总的来说，运动延寿的关键在于坚持规律、适度的锻炼，而非一味追求高强度或长时间的运动。
对于大多数健康成年人来说，“适度运动”的范围大致为：
下限，每周积累150分钟的中等强度有氧运动，应逐渐增加运动量；
上限，每周积累200~300分钟的中等强度运动，或75~150分钟的大强度运动；每周进行2~3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。这个运动量足以带来健康获益。
根据需求“靶向锻炼”
西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波指出，无论做哪一种运动，只要适量都能促进整体健康。
常见运动方式与健身效果↓↓
苟波表示，若进一步细分，不同运动项目各有“特长”，不妨按需进行“靶向锻炼”。
No.1
水中防癌术：游泳
中国工程院院士汤钊猷团队进行的一项小鼠实验发现，游泳可增加多巴胺分泌，抑制肿瘤生长及转移，比其他运动更有助延长癌症患者生存期。
而且相较于陆地运动，水产生的阻力会使机体消耗更多能量，由于水的浮力，游泳对膝关节更友好。
No.2
降脂护血管：挥拍
《美国医学会杂志·网络开放》发表的一项研究显示，羽毛球、网球、乒乓球等挥拍类运动，力压跑步和走路，成为降低死亡风险、预防心血管病的最佳运动，可有效改善血脂。
No.3
降血糖“良药”：快走
锻炼腓肠肌（小腿后侧的肌肉）可促进血液循环、改善血糖代谢。《英国运动医学杂志》曾发表的研究指出，即使是轻快的步行（5~6.5 千米/小时），也可降低24%的2型糖尿病风险；如果速度超过6.5千米/小时，风险可降低39%。
No.4
大脑回血泵：深蹲
大脑是个“用血大户”，美国《应用生理学杂志》刊发的研究表明，深蹲等间歇性运动可能有助抵消久坐对大脑的负面影响。
深蹲锻炼时，动作要正确，注意膝关节全程不要内扣（膝与第二脚趾朝向一致），以免损伤关节。
No.5
降压扩血管：太极拳
中国中医科学院广安门医院等机构研究发现，相比爬楼梯、慢跑、快走等运动，每周4次、每次1小时且持续12个月的太极拳有更明显的降压效果。
太极拳是一项中国传统健身运动，全身肌肉在有节奏的收缩、舒张中会产生扩张血管的物质，微血管数量也可增加数倍，均有助降压。
总之，运动的好处不容置疑，但需注意“适度”，不盲目追求运动量和强度，这样才能使健康获益远大于损伤，最大限度积攒“长寿优势”。▲
