国外最新研究成果显示，日常饮食只要坚拒有致癌可能的一类食品，就能降低32种健康问题风险，还能让减重效果加倍。 （示意图：shutterstock／达志）
现代人的健康检查报告很难避免象征异常的红字。英国一项研究成果显示，日常饮食只要避开一类饮食，不仅能让减重效果加倍，还能降低罹患癌症、糖尿病、心血管疾病等重大疾病的风险，一举数得。
《纽约邮报》8日报导，以生医领域为主的国际知名期刊《自然－医学》（Nature Medicine）5日刊登的研究成果显示，相对于食用「超加工食品」（ultra-processed foods，UPF），坚持选择低加工食品（minimally processed foods，MPF）的受试者减重效果是前者的两倍。
UPF包括哪些？
超加工食品在日常生活随处可见，都市人尤其常吃，「即食」或「加热可食」是最大卖点，通常经过多重加工步骤，含有添加剂、防腐剂，钠、精制糖、高胆固醇脂肪的含量都很高。 5日见刊于《自然－医学》的研究论文指出，摄取超加工食品与多达32种不良健康问题风险升高有关，例如心血管疾病、癌症、代谢症候群、肥胖、非酒精性脂肪肝、第2型糖尿病、早逝等令人闻之色变的疾病。
实验使用的超加工食品相对健康一些，包括商店贩售的早餐麦片、麦片棒、水果零嘴、加味优格、速食面、即食千层面等等。低加工食品这一组的参与者获供的外制餐点，包括加了新鲜水果的隔夜燕麦（overnight oats）、佐以烤燕麦与水果的原味优格、手工制水果坚果棒、新鲜鸡肉沙拉、炒蔬菜、义大利肉酱面等等。两组饮食的份量与营养成分相似，主要差别在于加供程度。
减重成效比一比
研究人员依照热量、糖、脂肪、纤维、微量营养素等项目搭配两组饮食，均符合英国政府颁布的《良好饮食指南》（Eatwell Guide）。实验为期8周，两组受试者体重均有减轻，超加工食品组减重1%，低加工食品组减重2%。这数字虽然很小，但若以1年期间推算，饮食锁定低加工食品者，预估减重9%至13%，只吃超加工食品者预估为4%至5%，成效少了许多。
除了减重，低加工饮食也与体内脂肪减少更多、降低食欲、降低三酸甘油酯有关。研究论文第一作者、伦敦大学学院（UCL Centre）肥胖研究中心教授巴特汉（Rachel Batterham）说，选择低加工饮食，例如天然食材或从头自己动手烹饪，而非选择超加工、包装食品或即食食品，在体重、身体组成、整体健康等方面的好处可能更多。
UPF竟能减重？
低加工饮食组的受试者减重成果较佳的部分原因可能在于食量较少，相对于超加工食品「超美味」，低加工饮食风味、口感获得的评分都比较低，食物的吸引力与成瘾风险也较低。然而要戒掉超加工食品的确不易，因为设计初衷就是为了方便、满足食欲，利用各种添加剂让人们难以割舍。
这项实验的超加工食品竟也能达成些许减肥效果，巴特汉认为部分原因在于遵循《良好饮食指南》选择品项，「尽可能遵循指南，控制摄取的总热量，限制盐、糖、饱和脂肪摄取量，优先选择蔬果、坚果等高纤维食物」。
