许多人需要长时间坐在电脑前工作，加上到健身房训练或户外运动后没有适度伸展放松，髋关节周边的肌肉长期下来会变得紧绷无力。Fit&Well的记者波特（Alice Porter）发现自己的髋关节肌群变得非常紧绷，所以她开始每天花三分钟做四字形伸展（figure-four stretch），连续30天后发现髋关节活动度明显增加、下背不再僵硬，甚至减轻运动后的肌肉酸痛。
Fit&Well报导，四字形伸展可以躺着做，因此很适合在一天的开始或结束时躺在床上伸展。物理治疗师奥利里（Helen O’Leary）说，四字形伸展主要针对臀肌群，但也能放松下背部；因为臀部与下背部通过髋关节链接，其中一区紧绷就可能导致髋关节僵硬，伸展肌肉与筋膜、韧带等软组织有助于改善髋关节活动度。
四字形伸展做法如下。背朝下躺着、膝盖弯曲、双脚踩地面，将左脚踝放到右大腿的上方、右膝盖正下方，让左膝盖往外侧倒，双手由后方环抱右大腿，温和地往胸口方向拉，并维持30秒，之后换边重复上述动作，两边各伸展30秒，重复做2到3次。
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波特说，她发现连续做四字形伸展两周后，大腿可以往胸口方向拉得更近，练习深蹲和弓步时也能蹲得更低，代表她的髋关节活动度变好了；半个月后髋关节不会在起床时太僵硬，满一个月时她觉得坐在桌前时髋关节不再那么紧绷。虽然偶尔还是会不舒服，但状况大幅改善。
波特说，她总是因为下背僵硬、疼痛而困扰，只有大幅伸展才能缓解，虽然背痛并非她做四字形伸展的初衷，但每日伸展让她的下背感觉比较不僵硬，起床时感觉更明显，毕竟下背部依赖臀肌与髋关节支撑，当这些肌肉紧绷时，下背通常会代偿，因此僵硬疼痛。
波特说，她每周有3到4次肌力训练，练习后常发生延迟性肌肉酸痛，但这个月的伸展改善整体的酸痛情形，特别是早上起床症状最严重时，先做伸展让她感觉身体比较不僵硬，这些成果让她决定每天早上继续做伸展。