许多人在冬季会发现晚上难以进入梦乡、或早晨因疲惫而无法清醒，无论如何，即使那些在夏季从不失眠的人，此时也可能面临睡眠困扰。
睡眠专家波史托克（Sophie Bostock）指出，随着冬季太阳光照强度减弱，对睡眠造成重大影响。人体所有系统皆依循昼夜节律，使能量、食欲与警觉性在白天达到高峰，并在夜间启动睡眠与修复机制。光线是协调体内生理时钟与外界的主要信号。
她表示，若早晨未能接收充足日光信号，昼夜节律便可能失调，这意味夜间的褪黑激素会持续作用至上午，导致昏沉感；阳光不足亦可能干扰血清素传导，加剧情绪低落。所有这些因素都会提升压力与疲劳。
多数人自然会想待在温暖的室内，却因此错失自然光线，使问题恶化。波史托克说，人们减少体能活动，窝在温暖的室内不愿外出受寒，更会藉食物来舒缓压力，但其实有科学实证的方法能驱散冬季忧郁。
1. 以光亮打开一天
过去几年，波史托克使用日出闹钟，在铃响起前30分钟逐步增亮光线，帮助她以更充沛的精力醒来；研究证实这能有效减轻晨起时的昏沉感。精神科医师罗森塔（Norman E Rosenthal）率先运用光疗灯治疗忧郁症，每日清晨固定时段照射30分钟，有助重置生理时钟；最好在醒来后一小时内进行，关键是在早晨固定时段使用。
当外界光线昏暗或乌云密布时，光疗灯对眼后光感受器的刺激效果，远胜于户外散步；不过散步同时具备运动的效益，既能改善情绪，肢体活动亦是调节昼夜节律的信号。然而室内一般人造光源的亮度通常远低于自然光，若日间无法外出，坐在窗边即可提升专注力、改善情绪与睡眠品质。
2. 夜间让双眼免受光线干扰
夜间建议采用柔和暖光营造「hygge」（北欧用词，指冬日温馨惬意）氛围，褪黑激素分泌通常在就寝前一个半小时启动，晚餐可点蜡烛、关闭大灯。夜间光线会导致睡眠浅且复原力不足，可考虑使用遮光窗帘或眼罩，有助更易入眠。
3. 坚持养成午间散步的习惯
尽管热爱运动，波史托克注意到自己冬季日常活动量明显减少，例如少去咖啡店小坐，或改开车而非步行购物。步数减少意味睡眠「压力」累积不足，会加重夜间疲劳感；无论天气如何，最好设置午间散步目标。英国一项大型研究发现，每周至少两小时户外活动有益身心健康，可一次完成或分段进行。
工作日期间进行户外活动，即使仅10至15分钟，也能提升专注力；而接触自然环境（同样仅需15分钟）则可降低血压与静止心率，改善心血管健康。额外置触自然光结合身体活动，能增加提升情绪的脑内啡分泌，更易入睡。
4. 适度安排欢乐时光
冬日期间，季节性情绪失调（SAD）者更易受压力影响加深抑郁状态，与亲友欢聚对缓解压力大有裨益；但对派对中的酒精饮品需节制，酒精不仅使睡眠更碎片化，也会抑制快速眼动睡眠阶段，干扰记忆与情绪调节功能。
5. 聪明使用暖气
理想卧室温度应略低于室温，多数人适宜约摄氏18度（华氏65度），人体温度遵循自身昼夜节律，需降低约摄氏1度才能进入深度睡眠。波史托克说，她习惯关闭卧室暖气并开点窗让空气流通。
睡前约一小时沐浴亦大有助益，能促进皮肤表面血液循环，而离开温暖浴缸时的降温，亦有助于诱发深度睡眠。
6. 规划用餐内容与时间
疲倦时人们常会摄取糖分，但这可能带来短暂亢奋后的能量骤降。最新研究发现，超加工食品与失眠及心理健康问题发生率较高有关。
新鲜蔬果等富含纤维的营养食物，已被证实有助改善睡眠品质。除饮食内容外，进食时间同样重要，波史托克建议，将一天的进食时段控制在12小时内，并于睡前至少两小时停止进食，以确保安稳睡眠。