现代人生活节奏快，一不小心就成了「腹」债累累的受害者。卫生福利部台北医院营养科营养师朱姵颖分享，一名40岁的职场妇女长期在公司与家庭之间「蜡烛两头烧」，为了省时间，三餐经常只吃面包或超商便当充饥，忙起来甚至忘了如厕，最久竟长达一周都没有便意感。
朱姵颖提醒，便秘早已不是老年人的专利，排便用力时，血压瞬间飙高，也容易诱发心血管事件，是现代高压生活下，最容易被忽略的健康警讯之一。
朱姵颖指出，饮食不均衡导致每日纤维摄取量不足，是造成便秘的主因 。除个人体质外，常见的便秘诱因多与生活习惯息息相关，包含饮食精致化，纤维太少，无法刺激肠道蠕动及软化粪便；长期久坐与运动量低；紧张、多虑、劳累会影响排便神经传导，降低胃肠活动力；排便习惯不良、腹肌衰弱、饮食不当造成肠道好坏菌失调，引发便秘或腹泻。
针对「腹」债问题，朱姵颖提供「顺畅三部曲」打造不塞车的肠道，第一步是水分与油脂要到位，建议每日饮水量为体重x30至40ml。例如50公斤建议饮水量为1500至2000ml。油脂能润肠通便，建议占每日热量20至30%，并以坚果、橄榄油、鲑鱼等不饱和脂肪酸为主。
第二步，纤维摄取「水溶性」与「非水溶性」并重，每日膳食纤维25至35g。渐进式增加每日纤维摄取量并搭配充足水分，否则可能因粪便过于干硬，反而造成胀气或肠阻塞。水溶性纤维如燕麦、苹果、胡萝卜等可软化粪便、稳定血糖 。非水溶性纤维如全谷物、花椰菜可增加粪便体积、促进肠道蠕动 。
第三步，外食族可选全谷取代精致淀粉，如以五谷饭、糙米、全麦面包取代白米与白吐司。每天至少3份蔬菜，外食可多点烫青菜补充，或选择半荤菜，菜量比肉量多。利用毛豆、黄豆等植物性蛋白增加纤维摄取。果汁会滤掉纤维、破坏维生素含量且易含过多糖分，建议每日食用2份带皮的原态水果，如苹果、芭乐。
朱姵颖提醒，若出现排便量少且硬，每周少于3次或需用力解便等症状，应及早通过饮食调整与适度运动（如瑜珈、慢跑）改善，并学会释放压力，才能真正让「大腹」变「顺畅」。
