高龄者肌少症问题备受重视，依亚洲肌少症工作小组最新建议，应从中年开始关注于运动、营养，以维持肌力。体适能老师许贵婷表示，中年开始训练肌力、维持肌力是最好「黄金介入期」，除运动外，营养、睡眠也缺一不可，若忽略运动后的恢复过程，反而可能陷入长期疲劳与慢性发炎，让运动效果大打折扣。
70岁才开始运动 效果差
许贵婷说，依人体生理变化，肌肉最大力量与肌耐力的下降，共有两波明显的时间点，第一波是45岁左右开始下滑，第二波则在70岁时快速衰退。
若要训练及维持肌力，最好的时间点是从45岁开始。原因在于肌力的训练是先「破坏肌肉纤维」，再加以「修复及合成」，因此，增长肌力的关键在于「破坏后能不能修复」，45岁运动后肌肉纤维的合成、体力的恢复，营养的摄取等，均优于70岁训练的成果。
以运动介入训练肌力，应及早于45岁的「黄金介入期」开始，不要等到70岁。许贵婷指出，70岁才开始运动，这时肌肉纤维被破坏后，恐无法再次有效合成，且肌肉被破坏的过程中，身体处在发炎反应，对年长者的健康也有不利的影响；甚至有三高等慢性病正在吃药的长者，运动介入的强度也会被迫降低，效果也会较差，这时只能说「不退步就是另外一种进步」。
利用器材 居家阻抗运动
借由运动训练肌力，以哪一种运动为佳？许贵婷说，对抗肌少症的内核，是以阻抗运动为主，也就是利用自身的体重或外部的重量训练，迫使肌肉收缩、产生负荷及成长的训练方式，这时须借由不同的重量与速度的刺激、变化，以让肌肉纤维肥大达到训练的效果。
许贵婷指出，阻抗运动训练不一定要到健身房举杠铃，以居家环境来说，利用皮拉提斯、弹力带、弹力圈、弹力球、抗力球等器材都能做到，如弹力带可以经由伸展、拉扯肌肉的阻抗过程，让肌力生长；即使没有器材，利用脚踝型沙包，同时进行高擡膝、走路、爬楼梯等日常活动，如果没有明显膝盖不适，可用两种方式增加刺激，一是增加阶梯高度与坡度，二是增加负荷重量。
教练指导 避免运动伤害
而爬楼梯对下肢肌力与平衡能力也是一种刺激，如果想多一点刺激，可让沙包的重量比体重更重加以训练。但许贵婷说，若要让每次训练都能达到最佳效果，应聘请教练在旁指导，安排训练的方式、强度，更能事半功倍，还能降低运动伤害的风险。
新冠疫情后，民众健康意识提升，许多之前没有运动习惯或从事肌力训练的45至50岁的中壮年族群，开始安排运动、肌力训练等，更须注意防范运动伤害。训练前应先进行体能评估，民众可以利用10至12次的教练训练课程，慢慢熟悉训练方式，让重量与动作循序渐进，避免一开始训练太重，易出现代偿动作，增加关节受伤风险。
四大运动 应依比例搭配
许贵婷说，为防止肌少症，除了阻抗运动，还需搭配有氧、平衡、伸展，总共四大运动的概念，四项运动环环相扣、互相影响。因肌力下降时，包括走路速度、动态平衡、关节活动角度等都可能变差，一旦关节活动角度变小，活动范围受限，动作容易失衡、也容易跌倒。尤其下肢肌力与活动度不足，还会影响心肺循环功能，因此不能只做单一类型运动。
在运动安排上，若以改善或预防肌少症为目标，阻力训练应占最大比重。许贵婷说，以60分钟的运动课程为例，可用6比4的概念分配，阻力训练约占六成、约30分钟以上，另四成涵盖动态的有氧、伸展，及静态平衡、伸展等。有氧最简单的运动就是走路，近年流行的「超慢跑」也常被纳入作为提升体能的方式；有些人也能用固定式自行车来做低冲击的有氧训练。
三高者 运动前先量血压
许贵婷提醒，运动训练时最需注意的简单原则，就是「肌肉有感、关节无痛」，最重要的是运动姿势须正确，以深蹲为例，正确应是大腿的股四头肌感到酸，而不是膝盖关节疼痛；如果增加重量后出现关节压力或疼痛，就应减轻重量，退回较轻负荷。
即使有氧运动能提升心肺功能与肌耐力，但若有心脏疾病、高血压等问题的人，建议运动前应先测量血压，如果血压偏高，先不要进行运动训练，避免给身体过大的压力。而当运动时出现胸闷、胸痛、呼吸困难、头晕、视线模糊等不适，可能是训练重量过重、姿势不对，也应立即停止，若症状持续恶化，就应立即就医。
养肌2要点 更安全有效
1.营养与睡眠不能缺
许贵婷说，中年开始训练肌力、维持肌力是最好的年龄，但当肌肉在训练被破坏后，多处于发炎的状态，这时营养的摄取，如蛋白质、糖类等，以及每天充足的睡眠，缺一不可。
2.人工智能协助监控
可使用人工智能(AI)进行运动评估、监控，AI系统往往比教练肉眼看得更精准，让教练于后续训练的安排上，可有更好的成效。