在许多长寿人群的餐桌上，总能看到苹果、茶、蓝莓等食物的身影。这并非巧合。
近日，发表在《自然·食品》杂志上的一项研究显示，这些食物中富含的类黄酮，正是延年益寿的关键。
研究表明，经常摄入多种富含类黄酮的食物，如茶、浆果、黑巧克力、苹果等，有助降低全因死亡率和患慢性病的风险。
《生命时报》（微信搜索“LT0385”即可关注）结合该研究采访专家，告诉你什么是类黄酮，并教你通过食物组合最大限度获益。
受访专家
北京大学首钢医院营养科主任 龚雄辉
苹果和茶，有助延长寿命
这项研究由英国女王大学牵头开展，研究人员从英国生物银行数据中选取了12.48万名年龄≥40岁的参与者，约56%为女性。
研究团队通过饮食问卷的形式，详细记录了参与者每日摄入的类黄酮种类与数量，并采用香农指数计算饮食多样性，即每天摄入类黄酮的“种类丰富度”与“比例均衡性”。
在平均8.7~10.6年的随访中，研究人员发现，当类黄酮摄入量保持不变时，与摄入多样性最低的参与者相比，摄入多样性最高的参与者——
全因死亡风险降低14%
心血管疾病风险降低10%
2型糖尿病风险降低20%
总癌症风险降低8%
呼吸系统疾病风险降低8%。
由此，研究人员指出，与单独增加类黄酮摄入量相比，同时摄入更大量和更多种类的膳食类黄酮，可能是改善长期健康的最佳方法。
这项研究提醒我们，一些简单的饮食改变，比如每天摄入多种富含黄酮类的食物，包括茶、苹果、浆果、巧克力等，有助延长寿命，降低死亡风险。
此前，苹果和茶这对“搭子”，也多次被权威期刊表扬。
比如，2025年2月《美国临床营养学杂志》发表的研究就显示，较高水平的类黄酮摄入与虚弱、心理健康不佳风险降低有关。
2024年发表在《美国临床营养学》期刊上一项涉及12万人的研究显示，富含类黄酮的食物，有助降低肝脏发生炎症性病变的几率。
「类黄酮」食物为何能延寿？
北京大学首钢医院营养科主任龚雄辉介绍，类黄酮又称黄酮类化合物，是广泛存在于植物中的天然多酚类物质，来源十分广泛，包括水果、蔬菜、谷物、根茎、树皮、花卉、茶叶等。
类黄酮并非指某种单一的化合物，而是多种在结构和活性上具有相似特征物质的统称。
例如，绿茶与红茶茶汤中富含的茶多酚、蓝莓深紫色果皮下蕴藏的高浓度花青素、苹果皮中的槲皮素等，均是类黄酮家族的核心成员，而可可含量70%以上的黑巧克力，之所以浓郁苦涩，也是原花青素等类黄酮化合物与多种矿物质协同作用的结果。
这些食物或饮品，共同构成了日常饮食中类黄酮的重要补给来源。
龚雄辉认为，《自然·食品》杂志上的这篇论文最具突破性的价值，是通过大样本论证了类黄酮的健康效益存在“1+1>2”的特点。
之所以如此，龚雄辉分析，可能是因为不同类黄酮化合物在化学结构、生物利用度和代谢方式上存在差异，所能发挥的生物学效应也不同，比如——
有的可促进内皮完整性和功能，帮助提升心血管韧性；
有的能延缓与年龄相关的组织退化，发挥抗衰老作用；
有的则利于抑制细胞增殖、调节免疫及抗肿瘤等。
而多样化摄入类黄酮，就如同组建了一支协同作战的“健康军团”，能在人体内形成更为广泛且深入的疾病防护网。
以茶和苹果为例，茶叶中的茶多酚主要对心血管有保护作用，苹果中的槲皮素抗炎效果更为显著，若只是单纯大量喝茶或狂吃苹果，只能获得单一类黄酮的益处，难以让类黄酮的综合健康效益得到充分发挥。
比起“吃得多”，更需“吃得杂”
可见，比起盲目追求某类超级食物，构建“多样性饮食网络”才是长寿的关键。
龚雄辉建议，可从以下几方面着手，进一步增加饮食结构中类黄酮摄入的多样性与科学性。
遵循“彩虹饮食”
日常多吃颜色鲜艳的食物，尤其是深色蔬果。如早餐可以喝茶并搭配苹果；午餐可加入凉拌西兰花；饭后吃点葡萄；零食则选择黑巧克力。
同时，要避免单一依赖某些食物，比如用“茶+浆果”的组合替代“浓茶+甜点”，这样既能增加类黄酮来源，又能减少糖分摄入。
保证摄入达标
上述研究显示，每日摄入500毫克类黄酮，可使全因死亡率降低16%。日常饮食可参考“1杯茶+1个苹果+1小把蓝莓”的搭配，确保摄入量达标。
把握平衡原则
在摄入类黄酮来源食物时，要特别注意适量与平衡。对于富含类黄酮的黑巧克力和红酒，应选择可可含量≥70%的黑巧克力，且每日食用量不超过20克，红酒每日限量1杯（约150毫升），避免热量和酒精超标。▲
