台湾不少人肾功能异常，台北荣总遗传优生科主任张家铭在脸书PO文表示，每天出现在餐桌上的食物，默默影响着肾脏的寿命，他建议，红肉少一点、鱼豆多一点，肾脏才撑得久。
张家铭说，肾功能不好，很多人想到原因，第一时间会说是「盐吃太多、糖吃太多」。其实不只这样，我们吃的每一口，肾脏都会「记帐」。2025年有一篇集成全球21项前瞻性世代追踪，超过60万人饮食与健康数据的研究发现，有些食物让肾脏压力倍增，有些则像护卫，帮我们降低慢性肾脏病（Chronic Kidney Disease）风险。
研究数据显示，每天多吃红肉100公克，慢性肾脏病风险就高出三成以上，不只是蛋白质太多，还包括红肉会造成肾小球高滤过、促进纤维化，肠道菌分解时还会产生三甲胺氧化物（Trimethylamine N-oxide），增加肾脏排废的负担。他形容，想像每天在肾脏的背包里，多塞几颗石头，短期或许没感觉，日积月累，终究会吃不消。
而鱼肉，是肾脏的温柔守护者。张家铭说，鱼肉对肾脏的保护力很温柔却实在。每天多吃15公克的鱼，慢性肾脏病风险下降大约 6%。鱼里的Omega-3能抗发炎、抗氧化，还能延缓肾脏纤维化，帮助维持肌酸酐（Creatinine）清除率稳定，等于替肾脏加了一层防护网。
至于豆类与全谷，则默默支撑着肾脏。张家铭说，豆类和全谷类效果低调，但很稳定。高豆类摄取的人，慢性肾脏病风险比低摄取的人少 17%；每天多50公克豆类，风险还能再降13%。全谷类的高摄取组，风险也下降13%左右。它们的植物蛋白和纤维，能减少尿毒素、降低酸负荷，还能抑制细胞凋亡与发炎，让肾脏环境更健康。
坚果的保护力，高低摄取组差异不大，但剂量分析显示，每天吃10到20公克是最佳范围，风险下降可达21%。张家铭说，坚果里的多酚（Polyphenols）、植物固醇（Phytosterols）、健康脂肪和蛋白质，都能帮忙稳血糖、降血压、改善血脂，并减少肾脏发炎。
乳品的结果比较不一致，不过低脂乳品每天500到1000公克，与较低的慢性肾脏病风险有关，太多或太少效果都不明显。张家铭说，这提醒我们，好东西也要适量才行。
生活上怎么做？张家铭根据这份研究，建议高风险族群，包括糖尿病、高血压或家族中有人洗肾，现在开始调整餐桌：
• 红肉少一些，尤其是加工红肉，改用鱼、豆制品或鸡肉替代部分餐次。
• 主食混入糙米、燕麦、红藜麦等全谷，让纤维和植物蛋白长期守护肾脏。
• 每天抓一小把原味坚果，少量、天天最有效。
• 乳品选低脂，份量控制在研究的最佳区间。
张家铭说，这些改变不用急着一次到位，而是融入日常，让肾脏每天都过得轻松一些，从餐桌开始为肾脏存健康。
慢性肾脏病初期往往没症状，一旦发现，常常已经错过最佳逆转时机。这份分析提醒我们，肾脏健康很大一部分掌握在每天的饮食选择上。每一餐，不只是吃饱，更是在替未来的自己存一笔「肾脏基金」。红肉少一点、鱼豆多一点，今天开始，就是给肾脏最好的礼物。
