不论是炒蛋、水煮蛋、煎蛋或做成欧姆蛋，鸡蛋几乎是日常饮食的常客。不过，鸡蛋长年背负「不健康」的名声，曾被指会提高胆固醇、增加心脏病风险，甚至在过去常与沙门氏菌风险画上等号。据每日邮报Daily Mail报导，英国注册营养师罗伯．霍布森（Rob Hobson）指出，这些观念多半已经过时。
霍布森表示，1950年代的研究错误将鸡蛋与心脏病链接，但后来发现，当时吃较多鸡蛋的人，也往往摄取较多加工肉品、精制碳水与含糖饮料，蔬菜却吃得较少，真正影响健康的是整体饮食结构，而非鸡蛋本身。随着家禽在近代全面接种疫苗，鸡蛋的沙门氏菌风险也已大幅降低。专家指出，对多数人而言，鸡蛋仍是营养密度极高的食物，而「怎么煮」比「吃多少」同样重要。
水煮蛋（Boiled）
霍布森指出，从营养角度来看，水煮蛋是最健康的烹调方式，因为不会额外添加油脂与热量。一颗大型水煮蛋约78大卡、脂肪约5克。半熟水煮（4至6分钟）有助保留胆碱与叶黄素，对大脑与眼睛健康有益；全熟水煮（10至12分钟）则能提高蛋白质吸收率，但不宜超过14分钟，以免影响维生素A与D。
水波蛋（Poached）
水波蛋在营养表现上仅次于水煮蛋，但若蛋白未完全熟透，蛋白质吸收率可能略低。霍布森表示，水波蛋避免高温与多余油脂，整体仍属健康作法，但烹调时常会在水中加盐，钠含量可能略高。
蒸蛋（Coddled）
蒸蛋是在不沸腾的热水中加热鸡蛋，有助保存对热敏感的营养素。霍布森指出，蒸蛋能让蛋黄保持柔软，有助脂溶性维生素A、D，以及叶黄素、玉米黄素等抗氧化物的吸收。
烤蛋（Baked）
相较煎炸，高温较低、加热均匀的烤蛋能降低营养流失风险。霍布森表示，烤蛋常以整盘料理呈现，也较容易搭配蔬菜或豆类，增加膳食纤维与微量营养素摄取，对整体代谢健康有益，例如中东料理「沙克舒卡」（shakshuka）便被视为相当健康的吃法。
炒蛋（Scrambled）
注册营养师莉莉．索特（Lily Soutter）指出，炒蛋是否健康，取决于烹调方式。若加入大量奶油或鲜奶油，饱和脂肪会明显上升；但若以低温、少油、不沾锅烹调，仅加少量全脂牛奶，仍可是一道营养均衡的蛋白质来源。
煎蛋（Fried）
煎蛋因需较高温度，可能使蛋黄中的脂肪氧化，长期而言对心血管健康较不利。霍布森指出，煎蛋本身并非完全不健康，但不宜反复高温加热油脂。专家建议缩短烹调时间、选择单面煎，有助降低脂肪含量与氧化风险。
只吃蛋白会比较健康吗？有机蛋更好？
专家指出，只吃蛋白看似低脂低热量，实际却会流失约九成的维生素、矿物质与抗氧化物，因为多数营养集中在蛋黄。有机蛋的Omega-3与部分维生素略高，但差异有限，一般鸡蛋仍属高品质食材。至于胆固醇，霍布森表示，多数人不需特别限制鸡蛋摄取，仅对少数对饮食胆固醇敏感者，才需在整体饮食脉络下适度留意。
